Os 12 melhores nutrientes e vitaminas para ganhar massa muscular e queimar gordura

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Para construir músculos e ao mesmo tempo eliminar gordura, você precisa de um programa de alimentação saudável que tenha uma variedade de proteínas, legumes, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis. Quando consumimos proteína, isso nos ajuda a construir e manter músculo, além de ajuda na perda de gordura.

O que apresento a você são os 12 nutrientes e vitaminas que utilizei num programa de alimentação para obter massa muscular magra. Se seu objetivo é ganhar massa muscular, você precisa seguir esse programa de alimentação feito pra você e incluir essa rotina no seu programa de treino na academia.

Confira essa lista poderosa agora

1- Cálcio

O cálcio não só um nutriente necessário para termos ossos e dentes fortes, mas também é muito importante para a contração muscular e para o metabolismo energético. Algumas pesquisas mostram que a falta de cálcio também pode desencadear a liberação de calcitrol, um hormônio que faz com que você armazene gordura.

 Onde Encontramos:

Em queijo, amêndoas, sementes de gergelim, sardinha e iogurtes.

2 – Biotina

A biotina desempenha um papel importante quando pensamos na conversão de hidratos de carbono em gorduras e proteínas em energia. Ele também ajudará você a manter o cabelo e pele saudável.

Onde Encontramos:

Em manteiga de amendoim, aveia, gema de ovo, avelãs e amêndoas.

3 – Ferro

O ferro faz parte da hemoglobina. A hemoglobina é um pigmento que tem a função de transportar o oxigênio dos pulmões para os músculos. Sendo essencial para manter altos níveis de energia, e isso ajudará você a manter o seu sistema imunológico sempre forte.

Onde Encontramos:

Nos damascos secos, sardinhas, farelo de cereais e carne de veado.

4 – A vitamina C

Já sabemos que a vitamina C é um poderoso antioxidante, mas se você não sabia, ela ajuda a metabolizar os carboidratos em energia e protege o corpo contra o estresse oxidativo induzido pelo exercício. A vitamina C tem a função também de ajuda o corpo em absorver o ferro e proteger contra infecções.

Onde Encontramos:

Em pimentas verdes, brócolis, groselhas e frutas cítricas

5 – Selênio

O selênio é um mineral essencial que tem a função de estimular o sistema imunológico, combatendo o cancro e prevenindo também as doenças cardíacas. Ele nos ajuda também a manter o bom humor, preveni a depressão além de impedir danos dos radicais livres em treinamento de peso.

Onde Encontramos:

Em atum fresco, sementes de girassol, pão integral e castanhas.

6 – Ômega-3

O ômega-3 é um tipo de gordura saudável, ele é essencial para produção de ácidos graxos isso porque o nosso organismo não consegue produzir sozinho. Homens que comem essas gorduras têm um fluxo de sangue melhor além de coração mais forte e saudável. O ômega-3 contém gorduras que ajudam a inibir a fome, ajudando você a perder peso.

Onde Encontramos:

Nas castanhas, óleo de linhaça, salmão, peixes e nozes.

7 – Vitamina D

Se faltar vitamina D no nosso organismo teremos dificuldade em absorver o cálcio e o fósforo. O cálcio é essencial nas contrações dos músculos evitando lesões, enquanto que o fósforo está envolvido na síntese de ATP, a forma de transforamção que é utilizada a energia no nosso corpo.

Onde Encontramos:

Em peixes gordos, azeite, ovos, iogurte, sementes de girassol.

8 – A vitamina B12

A vitamina B12 tem a função de ajudar na formação de células vermelhas do sangue e na conversão de alimentos em energia. A vitamina B12 também as funções neurológicas do nosso corpo afetando o crescimento muscular e coordenação motora.

Onde Encontramos:

Em ovos, queijo, carne, leite, animais marinhos em geral.

9 – Cobre

O cobre é o terceiro mineral mais importante e presente em quantidade abundante no nosso corpo, tem a função de proteger o sistema cardiovascular, nervoso e também o esquelético, fortalecendo os tendões necessários para levantar pesos.

Onde Encontramos:

Arroz, sardinha em molho de tomate, carne, sementes de girassol, chocolates e aveias.

10 – Magnésio

Encontrado nos músculos, tecidos moles e fluidos corporais, o magnésio tem a função de desempenhar um papel muito importante quando o assunto é contração muscular ajudando no aumento dos níveis de energia. Auxilia também na redução daa fadiga e de cãibras musculares.

Onde Encontramos:

Em vegetais, alho, sementes, nozes, farelos, chocolate e feijão.

11 – Riboflavina

Também conhecido como vitamina B2, tem a função de ajudar na quebra de proteínas, carboidratos e gorduras, que são transformados em energia, e também suporta os antioxidantes no organismo.

Onde Encontramos:

Flocos de milho, espinafre, ovos  carne, semente de girassol, ervilha e frango

12 – Zinco

O zinco permite que seu corpo produza o hormônio conhecido como testosterona, esse hormônio tem a função de fortalecimento muscular entre outras funções. Além disso, quando temos a quantidade ideal no nosso organismo ou associamos o aumento da testoterona num programa de treino conseguimos melhorar o tonus da pele, combater a fadiga, aumentar a massa muscular, reforçar o músculo do coração, melhorar a massa óssea e reforçar o sistema imunológico.

Onde Encontramos:

Em carne vermelha, ovos, legumes, sementes de abóbora e queijo.

Portanto, o consumo de nutrientes e vitaminas para a construção muscular e queima de gordura envolve o consumo diário de proteínas, vegetais, frutas e gorduras.

Sugerimos que você consuma alimentos que contenham os nutrientes e vitaminas que vimos nesse artigo a cada 3 horas e exagere no consumo de água. Existem também alguns Suplementos para o crescimento muscular massivo garantido que você poderá conferir no próximo artigo e incluir no seu programa de treino.

Agora é só escolher os mais adequados para você, e na dúvida não deixe de procurar um nutricionista para te ajudar a criar um cardápio adequado ao seu biótipo.

Aproveita e comenta aqui as suas dicas!