10 Dicas Alimentares para Iniciantes na Musculação

0
10 Dicas Alimentares para Iniciantes
10 Dicas Alimentares para Iniciantes

Se você está começando agora na musculação, é bom ficar por dentro de tudo que rola nesta modalidade. E se tem algo que pode te ajudar muito são estas 10 dicas alimentares para iniciantes na musculação.

Vale conhecer os pontos principais da rotina alimentar de quem treina para ganhar músculos. É essencial estar antenado com todos os aspectos que se referem ao cotidiano alimentar, já que este é fator decisivo para o alcance do sucesso. Então pra quê esperar mais? Bora ver de perto as muitas maneiras de atingir mais rapidamente sua meta.

10 Dicas Alimentares para Iniciantes na Musculação: Só se for agora! Vamos nessa?

Aposto que alguém já te disse que será preciso empenho e disciplina nos treinos para alcançar resultados, certo? Isto é verdade! Porém, precisamos te dizer que a musculação exige mais ainda! Ela impõe que você descanse e que alimente-se de forma adequada.

Significa que comer qualquer coisa, a qualquer hora, não é valido. E apenas comer muito, também não adianta. O que dá certo para quem quer vencer esta parada é saber o que comer, quanto e quando comer.

Existem algumas regras essenciais na questão alimentar que você não deve deixar de seguir. Elas te possibilitam obter mais eficácia e retorno. Estas 10 dicas alimentares para iniciantes na musculação, vão te ajudar bastante.

1. Beba água

Naturalmente que você já sabe que agua é essencial e indispensável para fazer os músculos crescerem. Afinal, de contas boa parte da água de nosso corpo está retida nos músculos. É impossível recuperação muscular e energia para continuar os exercícios, sem ela.

Nem precisamos dizer muito. Ela deve estar em primeiro lugar em seu cotidiano, se seu desejo é massa muscular e saúde. Hidrata, transporta nutrientes, mantém a temperatura corporal, repõe o que foi perdido no suor, dá energia, restaura, enfim é elemento-vida.

2. Proteínas no seu prato

As proteínas são nutrientes que não podem faltar nas refeições de quem quer ganhar musculatura. Elas guardam a responsabilidade de construir e recompor os músculos rompidos no decorrer dos exercícios com pesos.

Então você já fica sabendo que sem proteína, nada de massa muscular! Quer saber o quanto deve comer? Especialistas no assunto afirmam que 2 gramas por cada quilo de peso é o suficiente para aquisição de massa. Ultrapassar esta quantidade não é aconselhável, pois é preciso levar em conta que 1 grama de proteína equivale a 4 Kcal.

Os alimentos que possuem maior riqueza proteica são:

  • Ovos, (especialmente as claras);
  • Frango e carne vermelha (dê preferência as carnes mais magras);
  • Leite e seus derivados.

A melhor fonte de proteína são as de origem animal. As carnes, por exemplo, possuem todos os aminoácidos, que necessitamos para recuperar os músculos depois de um treino de força.

A clara do ovo, não fica atrás, carregada de albumina, que é proteína de alto valor biológico, ela também assegura ao organismo todos os aminoácidos necessários.

Em se tratando de suplemento, o mais usado é Whey Protein.  Ele é retirado do soro de leite, enquanto se faz o queijo. É excelente fonte de proteínas.

3. Carboidratos também estão dentro, você sabia?

Carboidratos também precisam estar inseridos em sua dieta alimentar. Eles são importantes para a aquisição energética do organismo. Inclua, principalmente os carboidratos complexos, que têm baixo índice glicêmico e são absorvidos de forma gradual pelo organismo. A ingestão diária ideal deve ser em torno de 4 gramas por cada quilo de peso.

São exemplos de bons carboidratos:

Pão integral, batata doce, macarrão e arroz integral, etc

4. Inclua em seu cardápio gorduras que fazem bem

Não são todas as gorduras que são permitidas. Algumas, como as gorduras Trans precisam ficar de fora. Mesmo as melhores fontes de gorduras precisam ser ingeridas moderadamente.

Elas são de grande importância para a liberação de hormônios anabólicos como a testosterona e auxiliam no desempenho das atividades físicas. Em torno de 30% de sua dieta deve conter alimentos com este nutriente.

São exemplos de boas gorduras:

  • Abacate, nozes, amêndoas, castanhas, óleo de peixe, azeite extravirgem, óleo de coco.

Uma das gorduras que não pode deixar de estar em seu menu e o ômega 3. Você, certamente já ouviu falar o quanto é essencial. Reforçando o que você já sabe, precisamos te contar que esta gordura do bem é restauradora da energia. Encontra-se nos alimentos a seguir listados:

  • Azeite extravirgem;
  • Linhaça;
  • Castanha-do-Pará;
  • Nozes;
  • Avelãs;
  • Macadâmia;
  • Peixes como: tilápia, sardinha, salmão;
  • Nas sementes de gergelim, etc.
Nozes, gordura boa
Nozes, gordura boa

5. Coma regularmente, pois isto também importa

É preciso comer várias vezes por dia. De 3 em 3 horas ou fazendo outros intervalos regulares. Muita gente ignora esta boa pratica e acha que não precisa preocupar-se com a regularidade na alimentação. Um dos pontos fortes do alimento é seu consumo em pequenas porções, diversas vezes no decorrer do dia.

Ficar um tempo muito longo sem alimento, ou comer em excesso, apenas duas ou 3 vezes por dia é um erro, que tem levado muito desportista ao fracasso.

Quem acha que comer de 3 em 3 horas é desnecessário, deve ficar sabendo que comer com regularidade otimiza o desenvolvimento muscular, pois mantém o corpo em estado anabólico.

Afinal, são carboidratos, proteínas e gorduras adentrando nossos sistemas de forma equilibrada, sem dar chance ao corpo de sentir fome. Portanto, 6 refeições diárias são um ponto a favor de músculos desenvolvidos.

6. Adote o uso de antioxidantes

Um antioxidante excelente é a vitamina C. Ela está presente em muitos alimentos.  Uma de suas funções e atuar contra os radicais livres produzidos com o esforço contínuo e intenso do treino. Estes ficam soltos no organismo, retardando o desenvolvimento muscular e o bom funcionamento metabólico.

Para estar protegido destas toxinas que atrasam sua performance e desaceleram os resultados em seu corpo, faça uso de alimentos como:

Acerola; laranja; Kiwi; limão; Goji Berry, que em se tratando de vitamina C, é 40 vezes mais eficaz do que a laranja; não se esqueça do limão, entre outros.

7. Ponha Vitamina E em suas refeições

Esta é uma dica legal. Pouca gente sabe que vitamina E contribui para bons retornos musculares. Ela atua sobre os glóbulos vermelhos do sangue, aumentando sua vitalidade.

Isto otimiza a entrega de oxigênio para as fibras musculares. Com maior aporte de oxigênio e mais nutrientes, as células do músculo respondem melhor à musculação.

Alimentos que nos concedem vitamina E:

Óleos vegetais, nozes, germe de trigo, kiwi, etc.

8. Alimente-se corretamente antes de começar a treinar

A decisão de comer ou não, antes do treino vai decidir entre favorecer ou atrofiar o ganho muscular. Isto acontece porque você tem que ter energia para gastar nos exercícios.

O pré-treino exige alimentos com proteína e carboidratos. Se você não comeu, seu organismo vai buscar esta energia em seus músculos. E aí o resultado é inverso ao que você deseja, ao invés de favorecer o ganho, você acaba perdendo massa muscular.

Não deixe isto ocorrer. Alimente-se de forma correta. Em Dica Fitness: alimentação pré e pós treino, você encontra as melhores sugestões.

9. O pós-treino também merece atenção

No treino você esgotou suas reservas de energia. E o organismo está louco para repô-las o mais breve possível. Por isto ao terminar o treino, não vá para casa sem comer.

Alimente-se bem. É importante que você faça isto imediatamente após o término dos exercícios, pois o seu corpo não espera! Ele trabalha. Ele quer correr atrás da energia perdida. Você precisa de proteínas de alto valor biológico e carboidratos de elevado índice glicêmico, nesta hora.

10. Dicas de Alimentos para Iniciantes na Musculação

No Pré-treino No Pós-treino
Arroz branco Pão integral com peito de frango e ricota
Batata doce Omelete de clara de ovo e batata
Carne bovina (cortes magros) Arroz integral com file de tilápia
Omelete de claras com aveia Shake de banana + leite desnatado
Vitamina de banana, aveia + Whey Protein Arroz integral com vegetais e atum.

Dica-bônus para você

Esta é uma dica bônus para os iniciantes na musculação. A alimentação pós-treino ocorre conforme o nível de treinamento. Portanto, não caia nessa de comer o mesmo que aqueles que já estão em um nível bem mais avançado.

Nossas sugestões estão voltadas para quem está começando agora e ainda não pega pesado nos treinos. Aproveite. São dicas especiais para você.

Estas 10 dicas alimentares para iniciantes na musculação, podem te auxiliar a alcançar sua meta. Não deixe de comentar aqui o que achou delas.